Tư thế ngồi thiền chuẩn: 7 lưu tâm và cách giữ lưng thẳng

Sách Ai Cũng Thiền Được của Tạ Minh Tuấn gói tư thế thiền chuẩn trong bảy lưu tâm và không bắt buộc kiết già. Bài viết giải thích vì sao lưng phải thẳng, cách chỉnh bằng điểm A – B, và cách đặt mắt, miệng, lưỡi, hơi thở.

Mục lục

Tư thế ngồi thiền chuẩn, theo sách Ai Cũng Thiền Được của Tạ Minh Tuấn, gói trong bảy lưu tâm: ngồi được thì ngồi, lưng thẳng, hai tay đan, hai chân đan, đầu – cổ – lưng thẳng hàng, miệng khép thở mũi, mắt nhắm. Không bắt buộc kiết già; ngồi ghế hay ngồi xếp bằng có gối kê đều được.

Bài Ngồi thiền bị tê chân phải làm sao? trên Inti Books đã bàn chuyện tê chân, đệm ngồi và thời lượng. Bài này đi vào phần còn lại của Phần 3 «Chỉ dẫn thiền»: vì sao lưng phải thẳng và cách chỉnh bằng hai điểm A – B, mắt, miệng, lưỡi, hơi thở đặt thế nào, và chọn chỗ ngồi ra sao để tư thế đúng trở thành thói quen.

Bảy lưu tâm của Tư Thế Thiền Chuẩn

Chương «Tư Thế Thiền Chuẩn» tóm tư thế thành bảy điểm, và dặn rằng ở mọi bài thiền phía sau, hễ gặp cụm từ này thì người đọc chỉnh tư thế theo đúng bảy điểm ấy. Dưới đây là bảy điểm, kèm một chi tiết để tự kiểm lấy từ chính chương sách:

  1. Ngồi hay nằm đều được; ngồi được thì ngồi. Nằm khi chưa quen, hoặc khi có chấn thương, đau cột sống.
  2. Giữ lưng thẳng. Thẳng nhưng mềm, không gồng; cách chỉnh có ở mục ngay dưới.
  3. Hai tay đan vào nhau, đặt gần bụng. Sách cũng cho phép đặt hai tay trên hai đầu gối, ngửa hay úp tùy mình thấy hợp.
  4. Hai chân đan vào nhau khi ngồi xếp bằng; ngồi ghế thì buông thư hai chân.
  5. Đầu, cổ, lưng trên một đường thẳng. Đầu không ngẩng quá cao, để hạn chế tưởng thức ở giai đoạn đầu, mà hơi cúi nhẹ; hai vai thẳng, không khòm, không vẹo, nhưng thả lỏng. Khi thuần thục, sách hình dung đường thẳng ấy như nối liền Trời và Đất.
  6. Miệng khép, thở bằng mũi.
  7. Mắt nhắm. Chưa quen thì hé mắt nhìn xuống để khỏi ngủ gật.

Chương này khép bằng một lời dặn đáng giữ: “Khi thiền, hãy thiền về… tư thế lúc thiền”, tức là thỉnh thoảng quay lại xem tư thế đã chuẩn chưa, vì thân và tâm luôn liên hệ mật thiết với nhau.

Vì sao lưng phải thẳng, và cách chỉnh bằng điểm A – điểm B

Chương «Vì sao lưng thẳng?» được tách riêng vì tác giả xem đây là điều rất quan trọng. Ông kể chính mình, những năm đầu tập thiền trở lại, đã lơ là việc giữ lưng thẳng và sau đó phải xử lý những «hậu quả» của thói quen ấy. Sách nêu ba góc nhìn: về tu tập, lưng thẳng giúp nhập chánh định tốt hơn; về năng lượng, theo cách nhìn của sách, cột sống thẳng giúp năng lượng lưu thông như một chiếc ăng-ten bắt sóng; về thân thể, ngồi sai tư thế nhiều giờ mỗi ngày lâu dần có thể gây phiền toái cho lưng và cột sống.

Ngoài hai cách chỉnh lưng quen thuộc, hình dung cột sống như sợi dây được kéo căng rồi nới nhẹ, hoặc như có chiếc móc treo trên đỉnh đầu, sách hướng dẫn thêm cách thứ ba với hai điểm tựa:

  1. Điểm A: hình dung từ rốn kéo một đường thẳng ra sau, chạm vào cột sống. Ý thức đẩy nhẹ điểm A về phía trước: cột sống thẳng lên, bụng hơi ưỡn ra.
  2. Điểm B: đốt sống cổ cuối cùng, ngang tầm vai. Ý thức kéo nhẹ điểm B về phía sau: ngực hơi lùi lại, cằm hơi cúi xuống.
  3. Kết quả là bụng hơi ra trước, ngực hơi thu về sau, cằm hơi cúi: lưng và cột sống thẳng.

Ban đầu có thể chưa quen, nhưng sách nhấn mạnh làm chuẩn ngay từ đầu thì về sau cứ ngồi xuống là vào tư thế đúng, không phải sửa một thói quen đã thành nếp: “Hãy làm đúng ngay từ đầu.”

Mắt, miệng, lưỡi và hơi thở

Mắt nhắm hay mở? Sách ghi nhận có truyền thống, như Mật Tông, thiền với mắt mở kể cả khi ngồi, và mỗi cách có điểm cộng, điểm trừ: mở mắt giúp mang thiền vào mọi lúc, nhưng thị giác dễ làm tâm phân tán. Với người mới, sách khuyên nhắm mắt để dễ tập trung; nếu hay buồn ngủ thì hơi cúi đầu, hé mắt nhìn xuống một chút, quen rồi mới nhắm hẳn.

Miệng khép. Tác giả giải thích việc khép miệng theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng: thôi nói, và thôi hướng ra bên ngoài để bắt đầu lắng nghe thân và tâm mình.

Thở mũi. Sách thừa nhận có phương pháp dạy thở miệng, và với người mới, hít vào bằng mũi rồi thở ra bằng miệng vài lần có thể giúp lắng lại. Nhưng với con đường thiền, thở mũi được xem là gần với thực hành chân chánh hơn. Lời giải thích của sách rất đời thường: lúc vội vã, hoảng hốt, ta hay thở dốc bằng miệng; còn thở mũi đi cùng trạng thái nghỉ ngơi, thư thả, cân bằng. Đa số bài thiền trong sách thở bằng cả hai lỗ mũi.

Lưỡi. Để thế nào cũng được, miễn thả lỏng tự nhiên. Nếu được, hãy hơi uốn lưỡi để đầu lưỡi chạm nhẹ vòm miệng trên hoặc phần nướu hàm trên, giữ như vậy suốt phiên thiền. Tác dụng thấy ngay, theo sách, là nước bọt tiết ra ít hơn, đỡ phải nuốt liên tục và đỡ phân tâm.

Kiết già, bán già, ngồi ghế hay nằm

Sách không bắt buộc kiết già hay bán già. Ngồi được thì cứ ngồi vì tư thế ấy hỗ trợ định tâm tốt hơn, nhưng tác giả không muốn biến thiền thành việc khó đến mức người bình thường không tập nổi. Bạn có thể ngồi ghế và buông thư hai chân, ngồi xếp bằng trên một mặt phẳng, tựa lưng vào tường với một chiếc gối kê giữa lưng và tường khi mỏi, hoặc nằm nếu chưa quen hay đang đau cột sống. Nếu hay tê chân khi ngồi xếp bằng, các cách kê gối, đổi chân đã được gom trong bài về tê chân nhắc ở đầu.

Chỗ ngồi cũng là một phần của tư thế

Chương «Vị trí thiền» đưa ra năm tiêu chí để chọn chỗ: yên tĩnh, ít bị làm phiền; đủ thoải mái để ngồi lâu; hợp với lịch sinh hoạt, chẳng hạn phòng làm việc nếu bạn thiền giờ nghỉ trưa; có không khí thanh tịnh, tích cực; và nếu được, là một vị trí cố định, vì theo sách, một chỗ ngồi quen giúp những lần sau dễ nhập thiền hơn. Sách tóm lại bằng ba chữ tiếng Anh: lúc đầu thu xếp một nơi phù hợp (Somewhere), có thể thử ở một nơi bất kỳ (Anywhere), và khi đã thành thạo thì thiền được ở mọi nơi (Everywhere). Nếu bạn còn phân vân nên ngồi vào giờ nào, bài Nên thiền buổi sáng hay buổi tối? trên Inti Books có gợi ý cách chọn.

Tư thế đúng không phải để ngồi cho đẹp. Đó là cách thân giữ cho tâm tỉnh táo mà không phải gồng.

Thử trong 5 phút: kiểm tư thế từ dưới lên

  1. Phút 1, nền ngồi: chọn ghế hoặc sàn; nếu ngồi sàn, kê gối dưới mông để phần mông nâng lên, hai chân đan hoặc buông thư.
  2. Phút 2, lưng: đẩy nhẹ điểm A sau rốn về trước, kéo nhẹ điểm B ngang vai về sau, rồi thả lỏng hai vai.
  3. Phút 3, tay và đầu: hai tay đan gần bụng hoặc đặt trên gối; cằm hơi cúi, mắt nhắm hoặc hé nhìn xuống.
  4. Phút 4, miệng khép, đầu lưỡi chạm nhẹ vòm miệng trên, thở bằng mũi; nhận biết hơi vào, hơi ra.
  5. Phút 5, «thiền về tư thế»: dò lại từ chân lên đầu, chỗ nào đang gồng thì thả. Kết thúc bằng xả thiền: hít sâu, thở dài, xoa ấm hai bàn tay, úp lên mắt rồi mở mắt dần.

Các gợi ý là chia sẻ thực hành từ sách, không thay cho thăm khám. Nếu bạn đang đau lưng, đau cột sống hay có chấn thương, hãy hỏi nhân viên y tế và cân nhắc tư thế nằm như sách gợi ý; khó chịu kéo dài thì dừng lại và tìm người hướng dẫn phù hợp.

Hỏi – đáp

Tư thế ngồi thiền chuẩn gồm những gì?

Theo chương «Tư Thế Thiền Chuẩn» của Ai Cũng Thiền Được, có bảy lưu tâm: ngồi hay nằm đều được, ngồi được thì ngồi; giữ lưng thẳng; hai tay đan vào nhau; hai chân đan vào nhau; đầu, cổ, lưng thẳng hàng; miệng khép, thở bằng mũi; mắt nhắm. Lưng cần thẳng mà mềm, không gồng, và không bắt buộc ngồi kiết già.

Ngồi thiền nên nhắm mắt hay mở mắt?

Sách cho rằng mỗi cách có điểm cộng, điểm trừ; có truyền thống như Mật Tông thiền mở mắt. Với người mới, nhắm mắt giúp dễ tập trung hơn vì thị giác rất dễ làm tâm phân tán. Nếu nhắm mắt mà hay buồn ngủ, hãy hơi cúi đầu và hé mắt nhìn xuống một chút; khi đã quen thì nhắm hẳn.

Khi ngồi thiền nên để lưỡi thế nào?

Để thế nào cũng được, miễn là thả lỏng tự nhiên. Nếu được, sách gợi ý hơi uốn lưỡi để đầu lưỡi chạm nhẹ vòm miệng trên hoặc nướu hàm trên và giữ suốt phiên thiền. Tác dụng dễ thấy là nước bọt tiết ra ít hơn, bạn đỡ phải nuốt liên tục nên đỡ bị phân tâm trong lúc thiền.

Ngồi thiền trên ghế có đúng cách không?

Có. Ai Cũng Thiền Được nêu rõ ngồi ghế và buông thư hai chân là một lựa chọn, không bắt buộc kiết già hay bán già. Điều quan trọng là giữ lưng thẳng mà mềm, không gồng; hai tay, đầu, miệng, mắt vẫn theo bảy lưu tâm như khi ngồi sàn. Tác giả xem thiền là phương pháp cho tất cả mọi người.

Tóm tắt cả cuốn: Tóm tắt sách Ai Cũng Thiền Được: nội dung, bài học và ai nên đọc

Đọc thêm từ sách